運動の効果をまとめてみました

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運動の効果がありすぎて把握できないので、簡単にまとめてみました。備忘録です。

なお、ここで言う運動とは、ウォーキング(速歩)やジョギング、ランニングなど心拍数が適度に上がるものを指しています。軽過ぎず激し過ぎない有酸素運動のことです。

運動の時間は少なくとも20分、できれば30分以上。頻度は目的にもよりますが、週に2回から5回が良いらしいです。

主な参考書籍は「運動脳」「ウォーキングの科学」です。

目次

ストレスに強くなる

定期的な運動によって、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えにくくなります。

ストレスの影響

コルチゾールの血中濃度が上がると、脳も身体も厳戒態勢に入り、闘争あるいは逃走の準備が行われます。こうした反応は神経を研ぎ澄ませ集中力を高める役割がありますが、過剰になると思考が混乱し、自制心が失われます。

脳にある海馬というところがストレス反応を抑制していますが、海馬は記憶の中枢であるため、重いストレスを抱えた状態が続くと、新しい情報が覚えにくくなったり、情報を思い出しにくくなったりします。また、過度のコルチゾールにさらされると海馬の細胞は死んでしまい、慢性的にコルチゾールにさらされていると、海馬は萎縮します。海馬の萎縮は認知機能の低下を意味します。

運動による効果

運動をするとコルチゾールが分泌されますが、運動を終えると運動前のレベルに戻ります。

運動を習慣づけると、コルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなり、運動を終えたときに下がる量は増えていきます。また、定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量が増えにくくなります。

慢性的なストレスは海馬だけでなく前頭葉も萎縮させますが、長期にわたって運動を続けると、萎縮を抑えるだけでなく、細胞を増やし大きくなります。

集中力の向上

運動によって選択的注意力と集中力が改善します。

目の前のことに集中するにはドーパミンが必要であり、運動でもドーパミンは分泌されます。運動によってドーパミンの分泌量が増えると、注意力と報酬系のシステムがうまく調整され、今やっていることに価値があると判断されます。その結果、周囲の雑音に気を取られることなく、今やっていることに集中できるようになります。運動後数時間で、効果は徐々に薄れていくそうです。

身体に与える負荷が多いほどドーパミンの分泌量も増えるので、ドーパミンの量を増やすには、ウォーキングよりもランニングのほうが適しています。ただし、運動をしている期間が長くなるほどドーパミンの量は増えていくので、運動を始めた直後に多くは分泌されないようです。

うつ病の予防・改善

うつ病の治療に、抗うつ剤と同等の効果があると考えられているのがランニングです。定期的にランニングを続けることで、再発を防ぐ効果もあります。また、ウォーキングにもうつ病を防ぐ効果があることがわかっています。

セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの増加

神経伝達物質であるセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンは私たちの感情に直接作用しており、これらは運動で増やすことができます。定期的に運動を続ければ分泌される量も増えていき、その効果は数時間から丸1日続くようになります。抗うつ剤もこれら3つの神経伝達物質を増やすものが多いです。

BDNF(脳由来神経栄養因子)の増加

セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが感情に影響を与えているのは間違いないが、最終的にうつ病の症状を取り除いてくれるのは「BDNF(脳由来神経栄養因子)」ではないかと言われています。

BDNFは、脳細胞がほかの物質によって傷ついたり死んだりしないように保護しています。また、新たに生まれた細胞を助けたり、脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めてもいます。

BDNFは有酸素運動によって生成されることがわかっています。中でもインターバル・トレーニング(60秒激しく動いて60秒休むなどを繰り返すもの)が適しているそうです。

記憶力の向上

記憶の中枢である海馬は運動によって大きくなることがわかっており、これはBDNFの生成量が増加したためであると考えられています。

暗記を目的としている場合は、ウォーキングや軽いジョギングに最も効果が期待できます。過度な運動は、短期記憶においてはマイナス面が多いからです。また、運動と暗記は同時に行うと効果が高いらしいです。

ジョイスティックを操作するコンピュータゲームを行う前に運動すると、より上達します。こうした運動性記憶にも効果があることから、楽器やスポーツの練習前にジョギングなどの運動を行うと、より上達が早いと考えられます。

創造力の向上

創造性には、発散的思考(ブレインストーミング)と収束的思考(論理的思考)があります。

発散的思考は運動によって高まります。効果は運動後1時間から数時間続き、疲れるほど運動すると逆効果になるようです。

普段運動をしない人は、ウォーキングやスロージョギングが適しています。

学力の向上

多くの研究から、子どもたちに心拍数の上がる運動をさせるだけで学力が伸びることがわかっています。

運動は記憶力だけでなく、読解力、視覚的注意力など、ほぼすべての認知機能が高まることがわかっています。また、立ち机を使うだけでも認知機能は上昇します。

一卵性双生児を調べた研究結果から、知能指数と相関性があったのは持久力のみで、筋力とは無関係でした。

認知症の予防

運動によってきちんとカロリーを消費する人は、加齢による前頭葉の萎縮の進行が遅くなります。

認知症のリスクを減らすには、ウォーキングか軽いジョギングを週に150分、あるいは30分ずつ週に5回行うのが望ましいとされています。20分のランニングを週に3回行っても同じ効果があるそうです。

生活習慣病の予防・改善

外部から異物が体内に侵入しなくても、痛みや発熱が起こらないレベルの炎症反応が起こることがあります。これは運動不足や肥満など体力低下を引き起こすような生活習慣が原因と考えられており、慢性炎症と呼ばれてます。

慢性炎症は糖尿病、動脈硬化、高血圧症、認知症、うつ病、がんなど、様々な病気を引き起こすと考えられています。

熱中症の予防

運動によって血漿量が増加し、体温調節能が改善して熱中症になりにくくなります。

睡眠の質の改善

定期的に運動をすると、トータルの睡眠時間が長くなり、特に深いノンレム睡眠が長くなります。

その他

ネットで調べてみると「関節痛の改善」「骨粗鬆症の予防・改善」など、まだまだあるみたいです。

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